entrenamiento

bueno hoy hemos hecho unos cambios,6x 4min y 1:30 de recuperacion, nos hemos metido caña todo el grupo, bueno menos un par de ellos que han hecho un solo cambio todo seguido.
se me olvido llevarme la luz y no he poddido ajustar un poco para hacerlos todos mas o menos iguales, pero no ha ido mal, la intencio era apretar un poco y hacerlos cercanos a 3:45 el km.
6x4min,1:30 de rec.ritmo y pulsaciones: 3:46 153,3:49 159,3:45 157,3:41 161,3:51 162,3:47 166.
la verdad es que cuesta mantener el ritmo de 3:45, pero en carrera la motivacion es distinta, porque la verdad es que no tenia sensacion de poder ir mas rapido, pero bueno todo se andara ya iremos mejorando poco a poco. dejo la grafica, es curioso como baja el ritmo y suben las pulsaciones.

cross de onteniente

llegue casi tarde ya que me costo el levantarme despuues del sabado.llego justo calentando y el tio del silvato nois dice que nos coloquemos y alli que me vi a la expedicion villenera. nos juntsmos en la salida y para adelante, los dos primeros kms me los paso adelantado un poco a la peña , ya que no nos pusimos en primera fila como en otras carreras, y al momento sorpresa , nos tiran por una calle abajo y luego un decampado y a cruzar el rio, vaya tela,esto si que no me lo esperaba,el agua que llegaba por las partes bajas, pero sin pensarlo mucho para adelante que vamos todos, fue incluso divertidop,lo malo es cuando ales del agua y las zapatillas te pesan una tonelada y te vas resvalando por el barrizal, depues del rio nos meten por el casco antiguo, un estilo al rabal vamos, y la carrera se endurece un poco, ya que las cuestas son constantes y hay muchas esquinas de 90º, al km 4 vuelta para el mismo sitio por donde pasamos, asi que tya sabia que tenia que volver a cruzar el rio, asi que no me lo pense, como sabia que no habia muchas piedras entre a toa leche mojando a alguno un poco,jeje.faltando 500 metros aun pude pasar a uno del piero magli, que ya lo tengo fichado en las carreras,ya que se mueve +- en mis tiempos.durante la carrera hubo gente que nos decia que ibamos en la posicion 14-15, y eso mismo me dijeron en meta, asi que contento, y sobretodo porque la rodilla ya se ha recuperado de la sobrecarga. la distancia supongo que eran 8, ya que el gps me cogio la señal ya empezada la carrera, con lo que rode a 3:53, que ya esta bien para lo dura que era. Pedro como siempre una maquina, entro 4º de su categoria y sin forzar demasiado ya que ayer estuvo en ayora, y los demas miguel,vicente y lorenzo muy bien ahi dando guerra.y andres es increible lo que hace ayer gana en ayora y hoy repite posicion en onteniente, este muchacho no se cansa ni na.

JEJE

PROXIMO ENTRENAMIENTO SUBIDA A PEÑA RUBIA

ESTE VIERNES DIA 9 VAMOS A HACER LA SUBIDA A PEÑA RUBIA, UN ENTRENAMIENTO DURO Y CON UNAS CUESTAS QUE TELA, CON LO POCO QUE ME GUSTAN A MI...., PERO SERVIRA PARA VER COMO VAN LAS FUERZAS DE CARA A LA TEMPORADA Y LAS PRIMERAS MEDIAS Y MARATONES PARA ALGUNOS.
VAMOS A VER SI PODEMOS ACERCARNOS POR CAMINO EN VEZ DE POR LA CARRETERA A EL PRINCIPIO DE LA SUBIDA.
POR MI PARTE LA PROXIMA MEDIA SEA ELDA, QUE COINCIDE CON LA DE GANDIA, PERO ESTANDO AQUI AL LADO ELDA TAL VEZ VAYA A ESTA, Y LA SIGUIENTE BENIDORM A LA QUE TENGO MUCHAS GANAS YA QUE SE SUSPENDIO CUANDO IBAMOS A IR. VEREMOS A VER SI DA FRUTO EL ENTRENAMIENTO UN POCO MAS ESPECIFICO QUE LA PASADA TEMPORADA.

Reservas de Glucógeno

La dieta variada y equilibrada sería la base para una persona con una actividad fisica suave, que camina todos los días una hora o realiza ejercicio a una intensidad lenta y moderada. Si eres una persona que participa en deporte de competición, que entrenas con asiduidad, entonces te interesará leer lo que te informamos a continuación. El deportista tiene que ser consciente de que una dieta con menos hidratos de carbono de lo aconsejable puede ser el origen de una fatiga temprana. Cuando se trata de un ejercicio de resistencia aeróbica (maratón, ciclismo, triatlón, montañismo…), esta fatiga aparece, generalmente, como consecuencia de una hipoglucemia y/o de un agotamiento del glucógeno muscular.

¿Qué hacer para recargar al máximo las reservas de glucógeno de hígado y músculo?

Es fundamental comer alimentos ricos en hidratos de carbono. Si, además, unos días antes vaciamos las reservas de glucógeno, esta sobrecompensación será más rápida y completa.

¿Cómo conseguimos vaciar las reservas musculares y hepáticas de glucógeno?

Fácil, realizando un entrenamiento duro, intenso. Concretamente, cuando faltan unos 7 días para la competición, se realiza este tipo de sesión de entrenamiento y, a partir de ese momento, es muy importante consumir una dieta muy rica en hidratos de carbono al mismo tiempo que se va reduciendo la duración de las sesiones de entrenamiento (¡pero sin reducir la intensidad de las mismas!). Se sabe que con una dieta de estas características, el músculo recupera sus reservas normales en unas 24 horas; y si este tipo

¿Qué alimentos son recomendables en los días previos?

Alimentos ricos en hidratos de carbono complejos como legumbres, granos, frutas y vegetales porque, por su contenido en vitaminas, minerales y fibra, son más nutritivos y tienen niveles muy bajos de grasa. Consumir pasta, arroz, pan, etc, de manera que el 70 por ciento de las calorías de la dieta provengan de los hidratos de carbono. Evitar que estos alimentos produzcan molestias gastrointestinales se puede sustituir parte de los mismos por bebidas ricas en glucosa y maltodextrina, bajas en residuos y muy energéticas.

¿No engordaré tomando tanto hidrato de carbono?

Hay que tener en cuenta que cada gramo de hidrato de carbono contiene 4 calorías, lo mismo que las proteínas; sin embargo, cada gramo de grasa (salsas, embutidos, bollería, pastelería, aceite, mantequilla, mayonesa…) contiene 9. Si en tu dieta predominan los hidratos, cocinados con muy poca grasa no tienen por qué hacer ganar peso a una persona, siempre que su gasto de energía diario equilibre al consumo de calorías. Por lo tanto, es muy importante que ese deportista que disminuye de forma progresiva el volumen de entrenamiento en los días previos a la competición, también controle la cantidad de comida en los platos que come: “si quemo menos, tengo que comer también menos”.

¿Qué cantidad de proteínas debe incluir una persona en su dieta?

Para un sedentario son necesarios 0,8 gramos por kilo de peso y día. Ejemplo: una persona de 60 kilos, sedentaria, o que realice ejercicio suave como caminar, deberá tomar 48 gramos de proteína al día. En deportes aeróbicos y de equipo son necesarios entre 1,2 y 1,4 gramos por kilo y día. Ejemplo.: Ciclista de 70 kilos de peso debe tomar 91 gramos diarios. En deportes de fuerza y velocidad se necesita entre 1,5 y 1,7 gramos por kilo y día. Ejemplo.: Culturista de 80 kilos debe tomar 128 gramos al día.

de dieta se prolonga, en los días siguientes se produce la

¿Qué riesgos para la salud de una persona sana puede tener una dieta con excesivas proteínas?

Pérdida de calcio por la orina y, por lo tanto, un mayor riesgo de desarrollo de osteoporosis. Para evitar este riesgo en las personas con dietas hiperprotéicas (por ejemplo, dietas que contienen suplementos proteicos o varias claras de huevo al día) hay que añadir a su alimentación más fruta, verdura y calcio (unos 20mg de calcio por cada gramo de proteína).

¿Es conveniente beber agua, sin tener sed, en los días previos a una competición?

Sí, se recomienda que, sobre todo en las 24 horas previas a una competición, se beba una cantidad adecuada de líquido en relación a las condiciones atmosféricas (calor y humedad). Durante la carrera usa los controles de avituallamiento son FUNDAMENTALES, la toma de glucosa es interesante en largas competiciones. Eres lo que comes, cuídate por dentro y los resultados los tendrás fuera. Entrenamiento Físico - Deportivo y Alimentación, Ed. Paidotribo. Modificado por Rafael Vicetto Fisioterapia Vicetto - Fisioterapeuta www.fisiovicetto.com